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¿Has notado que desde que anochece antes tienes menos energía, te apetece quedarte más tiempo en casa o incluso te sientes algo más triste sin saber exactamente por qué?
Llega noviembre y, casi sin darnos cuenta, nuestra forma de vivir el día cambia.
Salimos del trabajo y ya es de noche. Nos cuesta más levantarnos por las mañanas. Reducimos algunos planes. Tenemos la sensación de que las tardes duran menos y, en algunas personas, aparece una especie de melancolía difícil de explicar.
No significa necesariamente que esté ocurriendo nada grave.
Pero tampoco es extraño notar que nuestro estado de ánimo cambia cuando cambian la luz, los horarios y nuestras rutinas.
Como psicóloga clínica, hay algo que considero importante recordar: nuestro bienestar emocional no depende únicamente de lo que nos ocurre, sino también de cómo nuestro organismo y nuestras rutinas se adaptan a los cambios del entorno.
Y el paso al horario de invierno puede ser uno de esos pequeños cambios que notamos más de lo que imaginamos.
¿Por qué el cambio de hora puede afectar a nuestro estado de ánimo?
Cuando hablamos del cambio de hora solemos pensar únicamente en adelantar o retrasar el reloj.
Sin embargo, lo que muchas personas notan realmente no es esa hora de diferencia, sino algo mucho más cotidiano: de repente anochece mucho antes.
La luz natural desempeña un papel importante en la regulación de nuestros ritmos circadianos, los procesos biológicos que ayudan al organismo a organizar los ciclos de sueño y vigilia.
Durante el otoño disminuyen progresivamente las horas de luz y pasamos una mayor parte de la tarde en oscuridad.
Algunas personas pueden notar entonces cambios en el sueño, la energía, la concentración o el estado de ánimo.
Esto no significa que el cambio de hora provoque por sí mismo una depresión. Tampoco significa que todos vayamos a sentirnos peor durante noviembre.
Lo importante es observar cómo te afecta a ti y si ese cambio desaparece conforme te adaptas o se mantiene durante semanas.
El National Institute of Mental Health explica que los cambios estacionales en la cantidad de luz pueden estar relacionados con modificaciones en los ritmos diarios, el sueño y el estado de ánimo.
Cuando anochece antes y sientes que “el día se ha terminado”
Hay una experiencia que escuchamos con frecuencia y que no siempre tiene que ver con el cansancio real.
Son las seis de la tarde. Durante el verano todavía habría luz. Pero ahora miras por la ventana y está completamente oscuro.
Y aparece automáticamente una sensación: “Ya se ha acabado el día”.
Aunque todavía queden varias horas, nuestra percepción del tiempo puede cambiar.
Quizá en verano habrías salido a pasear, quedado con alguien o aprovechado para hacer deporte. En noviembre, esa misma hora puede invitarnos a cerrar el día, volver a casa y reducir nuestra actividad.
No necesariamente es algo negativo. El otoño también puede invitarnos a bajar el ritmo.
El problema aparece cuando esa reducción de actividad empieza a ir acompañada de apatía, aislamiento o pérdida de interés por cosas que normalmente disfrutamos.
5 señales de que anochecer antes está influyendo en tu bienestar emocional
1. Te cuesta más activarte por las mañanas
Puede que estés durmiendo un número de horas parecido al de hace unas semanas y, aun así, sientas que necesitas más tiempo para empezar el día.
Los cambios en los horarios y la menor exposición a luz natural durante determinadas franjas del día pueden influir en nuestra sensación de sueño y vigilia.
2. Te apetece hacer menos cosas por la tarde
Antes terminabas de trabajar y todavía sentías que quedaba parte del día por delante. Ahora sales y ya está oscuro.
Puede aparecer la tentación de cancelar planes, dejar el deporte para otro día o pasar directamente de la jornada laboral a casa.
Descansar es saludable. Lo importante es observar si estás descansando porque lo necesitas o si progresivamente estás dejando de hacer prácticamente todo lo que te hacía sentir bien.
3. Estás más sensible o melancólica
Algunas personas describen durante el otoño una sensación de nostalgia o tristeza ligera.
No debemos convertir automáticamente cualquier emoción desagradable en un problema psicológico.
La pregunta importante es otra: ¿es una emoción puntual o se está convirtiendo en mi estado habitual?
4. Tienes menos motivación
Cuando desaparece la luz, algunas personas sienten que también desaparece la energía para continuar haciendo cosas.
Las tareas parecen costar más, aplazamos actividades y nos cuesta empezar aquello que normalmente nos gusta.
No debemos alarmarnos ante unos días de adaptación, pero conviene observar la evolución.
5. Tus rutinas han cambiado casi sin darte cuenta
Te acuestas más tarde. Sales menos. Has reducido el ejercicio. Ves menos a determinadas personas. Pasas más tiempo delante de pantallas.
Cada cambio por separado puede parecer pequeño, pero nuestras rutinas tienen un impacto importante en cómo nos sentimos.
¿Es tristeza por el cambio de hora o depresión estacional?
Esta diferencia es especialmente importante.
Sentirte unos días más cansada o melancólica cuando llega el otoño no equivale a tener un trastorno afectivo estacional.
El trastorno afectivo estacional es una forma de depresión que presenta un patrón relacionado con determinadas épocas del año, habitualmente durante otoño e invierno.
Puede incluir síntomas como estado de ánimo bajo persistente, pérdida de interés por actividades que antes resultaban agradables, cansancio intenso, alteraciones del sueño o apetito, dificultades de concentración y retraimiento social.
Lo relevante no es simplemente que haya llegado noviembre. Debemos valorar la intensidad, duración, recurrencia y repercusión de los síntomas.
Por eso, si llevas varias semanas encontrándote mal o notas que tu estado emocional está interfiriendo claramente en tu trabajo, tus relaciones o tu funcionamiento cotidiano, conviene solicitar una valoración profesional.
¿Por qué noviembre puede hacernos sentir más solos?
Cuando hablamos de bienestar emocional en otoño solemos centrarnos en la luz y el sueño.
Pero existe otro factor importante: cómo cambian nuestras relaciones sociales.
Durante el verano pasamos más tiempo en la calle. Paseamos, cenamos fuera, viajamos y aparecen oportunidades espontáneas de encontrarnos con otras personas.
En noviembre muchos de esos encuentros disminuyen. Pasamos más tiempo en casa y nuestras rutinas pueden volverse más individuales.
Eso puede hacer que determinadas sensaciones de soledad se vuelvan más evidentes.
Pero estar solo no es lo mismo que sentirse solo.
Podemos disfrutar enormemente de una tarde tranquila en casa y sentirnos acompañados emocionalmente. Y también podemos tener una agenda llena y sentir una profunda desconexión.
Por eso no se trata de llenar cada tarde de planes. Se trata de no perder los vínculos y actividades que contribuyen a nuestro bienestar.
7 cosas que pueden ayudarte a adaptarte cuando anochece antes
1. Intenta aprovechar la luz natural durante el día
Si tus horarios lo permiten, busca algún momento para salir al exterior durante las horas de luz. Puede ser un paseo por la mañana, caminar durante una pausa o realizar alguna actividad fuera a mediodía.
No necesitas reorganizar toda tu vida. A veces basta con dejar de pasar todas las horas de luz dentro de un edificio.
2. No interpretes automáticamente la oscuridad como el final del día
Si a las seis de la tarde todavía tienes varias horas disponibles, intenta evitar que la ausencia de luz determine por completo lo que haces.
Puedes continuar con una afición, quedar con alguien, ir al gimnasio, cocinar tranquilamente o realizar cualquier actividad que te resulte agradable.
3. Conserva algunas rutinas que te hacían bien
Cuando baja nuestra energía tendemos a eliminar precisamente aquello que nos ayudaba a sentirnos mejor.
No necesitas mantener el ritmo del verano. Pero intenta conservar algunos pilares: movimiento, descanso, relaciones sociales y actividades agradables.
4. Mantén cierta regularidad en el sueño
Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a las mismas horas.
Si además estás teniendo dificultades persistentes para dormir, puedes consultar nuestro servicio de psicólogo para el insomnio en Valencia.
5. Diferencia descanso de aislamiento
Quedarte en casa porque estás cansada puede ser exactamente lo que necesitas.
Quedarte en casa día tras día porque ya no te apetece hacer nada merece una atención diferente.
Pregúntate: “¿Estoy eligiendo descansar o estoy dejando de hacer cosas porque emocionalmente no me encuentro bien?”
6. Mantén momentos de conexión
No necesitas organizar grandes planes. Una conversación, un paseo, tomar un café o compartir una comida pueden ser suficientes.
La calidad de nuestros vínculos suele ser más importante que la cantidad de compromisos en la agenda.
7. Observa cómo evolucionas
En lugar de preguntarte cada día si estás bien o mal, observa la tendencia.
¿Te estás adaptando? ¿Tu energía está recuperándose? ¿Sigues disfrutando de determinadas actividades? ¿O cada semana te sientes algo peor?
La evolución aporta más información que un día concreto.
¿Y si lo que noto principalmente es ansiedad?
La tristeza o la apatía no son las únicas respuestas emocionales que algunas personas observan durante el otoño.
En otras predomina la inquietud, el nerviosismo o la sensación de estar más alteradas.
En ese caso conviene diferenciar ambas experiencias.
La ansiedad en otoño tiene una intención de búsqueda distinta y ya la hemos abordado específicamente en el artículo “Por qué aumenta la ansiedad en otoño y cómo afrontarla con ayuda de un psicólogo en Valencia”.
¿Cuándo deberíamos preocuparnos?
No tenemos que alarmarnos porque durante unos días nos sintamos algo más cansados o melancólicos.
Pero tampoco necesitamos esperar a encontrarnos completamente desbordados para pedir ayuda.
Conviene valorar una consulta cuando el estado de ánimo bajo se mantiene durante varias semanas, cuando has perdido claramente el interés por actividades que antes disfrutabas, cuando existen alteraciones importantes del sueño o cuando el malestar empieza a interferir en tu vida cotidiana.
Si además observas que estos síntomas se repiten de forma similar cada otoño o invierno, también es conveniente comentarlo con un profesional.
Puedes ampliar información sobre nuestro tratamiento con un psicólogo para la depresión en Valencia.
Si no puedes desplazarte a la consulta, también ofrecemos psicología online.
Psicólogos en Valencia: escuchar lo que sientes también es cuidarte
A veces pensamos que nuestra tristeza desaparecerá sola. Y muchas veces ocurre.
Nos adaptamos al horario, recuperamos nuestras rutinas y volvemos a encontrarnos bien.
Pero otras veces el cambio de estación simplemente hace más visible un malestar que ya llevaba tiempo acompañándonos.
En el Centro de Psicología Clínica y de la Salud Sara Navarrete contamos con un equipo de profesionales que puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo, identificar qué factores están influyendo en tu estado emocional y trabajar para recuperar tu bienestar.
No necesitas esperar a encontrarte peor para empezar a cuidarte.
Centro de Psicología Clínica y de la Salud Sara Navarrete
Gran Vía del Marqués del Túria, 49, Valencia
Teléfono: 636 162 020
También ofrecemos atención psicológica online.
Preguntas frecuentes sobre el cambio de hora y el estado de ánimo
¿Es normal sentirse más triste cuando anochece antes?
Algunas personas observan cambios leves en su estado de ánimo durante el otoño y tras el cambio de hora. La menor cantidad de luz natural y las modificaciones de nuestras rutinas pueden influir en cómo nos sentimos. Eso no significa que todo el mundo vaya a experimentarlo ni que implique necesariamente un problema psicológico.
¿Cuánto dura la tristeza después del cambio de hora?
No existe una duración exacta. Algunas personas se adaptan rápidamente y otras necesitan más tiempo. Si el estado de ánimo bajo persiste durante semanas, empeora o afecta significativamente a tu vida cotidiana, conviene consultar con un profesional.
¿El cambio de hora provoca depresión?
No podemos afirmar que cambiar el reloj provoque por sí mismo una depresión. El trastorno afectivo estacional es una forma de depresión con un patrón estacional y debe diferenciarse de una adaptación puntual a los días más cortos.
¿Por qué tengo más sueño cuando llega noviembre?
La disminución de las horas de luz puede influir en nuestros ritmos de sueño y vigilia. También intervienen nuestros horarios, la calidad del descanso, la actividad física y otros factores personales.
¿Qué puedo hacer si anochecer antes me quita las ganas de hacer cosas?
Intenta aprovechar las horas de luz disponibles, mantener algunas actividades agradables y evitar abandonar todas tus rutinas únicamente porque ha oscurecido. Observa también si esa falta de motivación es puntual o persistente.
¿Cuándo debería acudir a un psicólogo?
Cuando la tristeza, apatía, cansancio o cambios emocionales son persistentes, provocan un sufrimiento importante o interfieren con tu trabajo, relaciones y actividades habituales.
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